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sexta-feira, 20 de março de 2015

Benefícios do alongamento para a musculação

 Jairo Cadete
 O que eu faço? Alongo antes? Durante? Ou depois da musculação?
Isso é uma pergunta ou perguntas que nossos alunos sempre falam conosco.
 Bom, é um assunto que nunca achamos a resposta fácil, ou cada um fala uma coisa.
Vou explicar a vocês que isso não é um bicho de sete cabeças, mas que sempre nos deixa na dúvida.
Alongar é uma necessidade. O alongamento melhora a flexibilidade, que é uma das qualidades físicas fundamentais. Todo programa de exercícios, independentemente de seus objetivos ou da modalidade praticada deve incluir exercícios de alongamento. Apesar do consenso quanto à necessidade de fazer alongamento, existem inúmeras controvérsias a respeito desta prática.
As controvérsias dizem respeito à eficácia do alongamento na prevenção de lesões, à indicação de alongar imediatamente antes ou logo depois dos exercícios, à duração do alongamento para cada grupo muscular entre outras.
A existência destas controvérsias tem gerado várias intervenções da comunidade científica. Podemos destacar dois exemplos recentes : um simpósio sobre alongamento, promovido pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), em 2011, reunindo especialistas de diferentes países, e um artigo de revisão publicado no Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE), em 2012, que analisou mais de 4500 artigos científicos sobre o tema.
Existe controvérsia quanto à eficácia do alongamento para prevenir lesões. Vários trabalhos científicos não constataram redução na incidência de lesões como resultado da prática de alongamento. Por outro lado, existem também muitos estudos que puderam comprovar benefício do alongamento na redução de lesões. O simpósio do ACSM conclui que o benefício do alongamento decorre de seu efeito a médio e longo prazo, melhorando a flexibilidade, e não de um efeito imediato por alongar logo antes da prática de exercícios. Em outras palavras, podemos e até devemos alongar logo antes de fazer exercícios. Portanto, só diminuiremos lesões quando, alongando repetidamente, tivermos melhorado a flexibilidade.
O alongamento deve ser feito como prática regular, podendo até ser feito antes de outras atividades. O importante é perceber que seu efeito aparecerá a médio e longo prazo, assim como os benefícios de exercícios de força e de resistência. O que é uma prática comum e não recomendada é o alongamento imediatamente após o exercício, principalmente exercícios mais intensos e ou prolongados. A contra indicação se justifica pela existência de micro-traumas nos músculos exercitados. Alongar neste momento não traz nenhum benefício, podendo até mesmo provocar maior dano muscular.
Os estudos avaliados na revisão do MSSE permitem recomendar que o alongamento de um determinado grupo muscular tenha a duração mínima de 15 segundos e a duração máxima de 45 segundos. Menos que 15 segundos não trará efeito e mais que 45 segundos pode prejudicar o desempenho muscular em atividades realizadas imediatamente após alongar.
De maneira geral, recomendo àqueles que estão começando a praticar atividade física e não praticam regularmente ainda, que façam um bom aquecimento - ou seja, exercícios leves para aumentar a temperatura corporal - por cerca de 10 a 15 minutos e, ao final do aquecimento, exercícios de alongamento, para então iniciar a atividade mais intensa.
Para os indivíduos que mantém uma atividade física rotineira, o aquecimento também é obrigatório, mas o alongamento pode ser feito depois do exercício. Especificamente em atividades de força, como na musculação, excesso de alongamento antes do exercício pode diminuir um pouco a capacidade de contração muscular. Neste caso, recomendo que sejam feitos exercícios de alongamento após o treino.
O trabalho de alongamento para ganho de flexibilidade de forma mais intensa deve ser feito em dias diferentes do treinamento de força ou ainda de uma forma periódica adequada, para não entrar em sobrecarga.
Independente de qual seja a modalidade esportiva, alongar antes e depois da atividade física sempre esteve presente na "cultura" dos atletas amadores. Porém, de uns tempos para cá, algumas pesquisas revelaram que o alongamento "pré-treino" não evita lesões ou melhora o desempenho. Isto vem gerando uma grande polêmica entre fisioterapeutas e treinadores, que não chegam a um consenso sobre o assunto.
Resumindo, devemos sempre pedir orientação a profissionais de educação física e tomar muito cuidado com a prática esportiva, seja ela na rua, em casa ou em academias.
Quando forem fazer a musculação, pergunte sobre o alongamento, como deve ser feito e vá treinar.
Bom, espero ter esclarecido algumas dúvidas, em breve vou falar mais sobre este assunto.
E não se esqueça, sempre procure profissionais de educação física para orientá-lo, pois só ele pode e tem a capacidade de fazer isso.
Um grande abraço e até semana que vem!
Disponível em moveit sports


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