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domingo, 9 de agosto de 2009

Circuito com Halteres

Se você estiver com pouco tempo aqui vão algumas sugestões de exercícios rápidos e efetivos. Não faça mais de 3 vezes por semana ou você terá que comprar novos tops.

INÍCIO ANOTE OS EXERCÍCIOS
SUPINO RETO COM HALTERES. Você pode ter o banco de qualquer configuração, plana, inclinada ou menor. Trabalhe seus braços uma gama completa de movimento com os halteres. Concentre-se em diminuir o peso para o exterior de seus ombros.


ROSCA DIRETA. Você pode realizar este exercício em todas as três acções bíceps, normal / rosca direta, rosca inversa. Objetivo de manter os cotovelos perto do seu lado. Você pode querer forçar mais ou sentar durante este exercício. Evite balançeios com o peso, se você ficar cansado, trabalhe um braço de cada vez.
ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS COM HALTERES. Lembre-se de manter uma ligeira curvatura, em seu braço, o cotovelo, e para não baixar os braços abaixo do seu ombro. Levante os pesos com as mãos viradas para dentro acima do seu peito.
CRUCIFIXO EM BANCO RETO. Este exercício pode ser realizado tanto sentado ou em pé. Objetivo elevar os pesos para o seu lado, mantendo uma ligeira curvatura no braço e do cotovelo. Você pode querer trabalhar alternando o movimento dos braços, ou com ambos os braços juntos.

ELEVAÇÃO COM HALTERES -Supino. Faça o movimento de ação completa, levantamento do peso de seus ouvidos para acima de sua cabeça, mantendo os pesos juntos. Você pode ter as mãos voltadas para a frente ou para a sua cabeça. . Mantenha seus pés firmemente apoiados no solo para manter o equilíbrio.
REMADA. Remada dupla iniciar o exercício com os pés juntos, mantendo devidamente os halteres em cada lado, do lado de fora de seus pés, mantendo o seu braço direito, pernas dobradas, com as costas retas. Suavemente levante os cotovelos altos, concentrando-se em utilizaros músculos das costas para levantar os pesos. Este circuito pode ser realizado em um número diferente de maneiras diferentes, e para obter os melhores resultados você deve visar a variação dos métodos para que seu seu corpo não se adapte ao seu trabalho.
O circuito deve ser realizado em duas séries de três repetições de cada exercício, de preferência usando pouco menor peso para os últimos três exercícios.
O descanso mínimo entre os exercícios devem ser mantidas ou seja, apenas 5 segundos.
O objetivo é usar um peso médio e muitas repetições.Experimente alguns dos seguintes métodos para a realização deste circuito.
POR TEMPO: Procure fazer três série de todos os 6 exercícios, na primeira vez com 20 segundos de cada exercício, então 15 segundos para os dois últimos sets.
Dependendo do peso que você tiver, e sua própria capacidade de força, ajuste o tempo para se adequar ao seu nível de fitness, e com o objectivo de trabalhar com apenas 30 - 45 segundos com descanso entre cada série. Gaste esse tempo para movimentar e alongar os braços.
REPETIÇÕES: Use uma mudança de peso adequada durante 20 repetições para cada exercício, em seguida, 15, seguido por 12. No final de cada circuito descanse durante 30 - 60 segundos, usando esse tempo para dar uma rápida alongada nos braços.
POR PESOS: Mantenha as repetições do mesmo, ou seja, 20, porém, no final de cada circuito, a diminua o peso. Por exemplo, começar com um 5 kg e terminar com um 3 kg.

Disponível on line em 6 Minute High Bomba Alta Body Workout netfit.

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