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sábado, 25 de maio de 2013

Alongamentos volta à calma

Após a conclusão do seu treino ou atividade desportiva, é importante reduzir a frequência cardíaca lentamente e gradualmente antes da flexibilização em um número adequado de trechos. No período de volta à calma, manterem-se em movimento, assim como caminhar no final do período, para evitar que seus músculos se tornem bloqueados pobre do fluxo sanguíneo.
Para manter cada alongamento fique por um período mínimo de 20-30 segundos, respirar confortavelmente, com respirações profundas através de seu nariz, e para expirar através de sua boca.
Abaixo você encontrará alguns alongamentos que se sabe, não só ajudam a aliviar o potencial de lesões, mas também para maximizar o alongamento muscular para esse grupo.
Experimente todas elas, mas não colocar 
 demasiada pressão sobre seus músculos no início .
Eles também estão classificados para ajudá-lo a compreender o que pode ser melhor para você tentar primeiro.
Quanto mais tempo você permanecer alongando, melhor seu corpo perceberá os benefícios que irá receber.

Gastrocnêmios



















Posteriores da coxa

















Alongamento dos músculos isquiotibiais




Quadríceps
 

Reto abdominal















Oblíquos abdominais












 Exterior da coxa




 





  

Bíceps braquial, Peitoral e Deltoide anterior


Tríceps 














Disponível na Internet em Cool Down Stretches 
Tradução: Eliane Jany Barbanti


quarta-feira, 15 de maio de 2013

Faça uma avaliação física antes de iniciar os exercícios

Se você já freqüentou alguma academia ou fez aulas com um personal trainer, com certeza conhece a importância de fazer uma avaliação física antes e durante a programação de atividades físicas

A avaliação é um processo de atividades que serve para:

  • Avaliar o seu condicionamento físico antes e durante o programa de treinos.
  • Auxiliar na escolha de atividades que além de motivá-lo possa desenvolver as suas aptidões e fazer com que você alcance os seus objetivos.
  • Detectar deficiências, permitindo uma orientação no sentido de superá-las.
  • Impedir que a atividade física seja um fator de agressão, evitando lesões.
  • Acompanhar o seu progresso.
  • Reciclar o programa de treinamento.
“Fazer uma avaliação física com um profissional traz resultados muito mais positivos e saudáveis”Quanto maior o número de informações que o professor tiver do seu aluno, mais personalizada será a planilha de treinos. Com os dados em mãos, os exercícios podem ser prescritos de acordo com a capacidade individual de cada um, fazendo com que a evolução e os efeitos do treino sejam monitorados com segurança e eficiência.
Testes realizados:
Antropometria
Através da antropometria, podemos determinar:
  • Medidas corporais lineares (longitudinais ou alturas e transversais ou diâmetros) Circunferências ou perímetros
  • Massa ou peso
  • Porcentagem de gordura ou de músculo, víceras e ossos - através das dobras cutâneas feitas com plicômetro ou através da bioimpedância com o uso de corrente elétrica).
1. Teste cardiorespiratório
Quanto maior for a resistência cardiorespiratória, melhor o desempenho em exercícios como andar, correr, pedalar, nadar. A determinação desta capacidade pode ser dada através da medida direta do consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.). Quanto maior o VO2 máx., maior a resistência aeróbia do indivíduo. Para determinar o limiar aeróbio e anaeróbio é realizado um teste chamado teste ergoespirometrico que, além de verificar a capacidade aeróbia através do consumo de oxigênio, traduz também os limiares ventilatórios (faixas de batimentos cardíacos que servem de referência para a prescrição personalizada das intensidades ideais de treinamento). Assim sendo, a capacidade aeróbia é influenciada principalmente pela capacidade respiratória celular e pelo fluxo sanguíneo. O limiar anaeróbio também é avaliado através de um índice acima do qual ocorrem alterações respiratórias e metabólicas decorrentes do aumento de ácido láctico no organismo. A partir dele, é possível obter as faixas específicas de cargas de treinamento relacionadas a uma freqüência cardíaca ideal. Nestes testes podem ser utilizadas esteiras e bicicletas ergométricas.
2. Flexibilidade
É o grau de amplitude do movimento de uma articulação ou conjunto de articulações.
3. Resistência Muscular Localizada (RML)
É a capacidade de um segmento do corpo de realizar e sustentar um movimento por um período longo de tempo. A RML é uma valência física importante para a manutenção e melhoria da qualidade de vida das pessoas.Os testes usados para esta avaliação ajudam na análise da condição muscular por meio da execução de movimentos repetidos. Entre os testes estão os de flexão de braços, abdominais e agachamentos.
4. Velocidade e potência
Velocidade é a capacidade que o indivíduo tem de responder a um estímulo o mais rápido possível.Potência é a capacidade que o indivíduo tem de realizar uma contração muscular máxima no menor tempo possível. Pode ser analisada a potência das pernas (na bicicleta) e a potência dos braços (com um ciclômetro).
5. Equilíbrio
É a habilidade que permite o indivíduo manter o sistema músculo-esquelético em uma posição estática eficaz e controlar uma postura eficiente quando em movimento.
6. Força
É a capacidade de usar a energia mecânica, vencendo resistências e superando oposições criadas.

Avaliação Postural e Somatotipológica
Consiste em determinar e registrar, se possível através de fotografias, os desvios posturais ou atitudes posturais erradas dos indivíduos, desde problemas na coluna até desvios nos joelhos e pés. Já no exame somatotipológico é verificada a constituição física do avaliado como, por exemplo, gordo e magro, alto e baixo, forte e fraco; feitos de forma empírica, através de observação.
É essencial que você faça uma avaliação e, a partir desta, possa treinar de maneira segura a sua saúde e eficiente para alcançar os seus objetivos.
Matéria assinada por:Valéria Alvin Igayara de SouzaCREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento Cyber Diet.

quarta-feira, 1 de maio de 2013

A nocividade do tabaco na prática desportiva

O problema quando se para de fumar consiste em evitar o aumento de ganhar peso. 

Resultado de imagem para imagens exercício e tabagismoÉ necessário ter uma alimentação menos rica, pois cerca de vinte cigarros representam um gasto energético de 150 a 200 calorias.
Por outro lado, é preciso evitar ser demasiado drástico para não ceder e obter o efeito contrário ao objectivo pretendido.

NA PRÁTICA

REDUÇÃO DAS GORDURAS : Charcutaria, carnes gordas, produtos de croissantaria, queijos.

PREFERIR: Carnes magras, peixes, laticínios light . É importante não esquecer o aporte de proteínas para que os músculos não derretam.

PREFERIR : Alimentos ricos em glúcidos complexos e em fibras: pão integral, cereais, leguminosas, arroz integral.
Estes alimentos não provocam picos hiperglicêmicos, nem fortes secreções de insulina.
A vantagem é que enchem bem o estômago, de forma que evitam sensações de fome desastrosas durante o dia.

VITAMINAS: Dar uma importância relativamente grande à vitamina C e ao caroteno, antioxidantes e anti-radicais livres preciosos, presentes em quantidade relativamente baixa nos antigos fumadores.
É preciso consumir diariamente:
1 kiwi, legumes frescos (espinafres, couve, tomates, abóbora...)

CASO SINTA FOME:
Compense com:
    um copo de água,
    uma cenoura,
    um iogurte,
    rabanetes.


PROIBIDO

EVITAR ABSOLUTAMENTE : Café e álcool. Estes intervêm consoante o humor e, acima de tudo, a sua ingestão é frequentemente associada ao hábito do cigarro.

Logo, devem ser absolutamente evitados, pelo menos durante os primeiros meses depois de ter parado de fumar.
Quando ficamos enervados, bebemos um café, ficamos ainda mais enervados, bebemos um copo com um amigo e partilhamos um cigarro...só um.

E volta tudo ao mesmo. . . .no entanto, sim, mas neste caso. . .não consegui.. . foi demais... não fui eu...

O RESULTADO ESTÁ À VISTA: É PRECISO COMEÇAR TUDO DE NOVO.

Fonte: MUSCUL.COM

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