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terça-feira, 18 de agosto de 2009

O abdômen que você sempre sonhou!

Hoje em dia, a maioria das pessoas tem se preocupado com a estética e com a saúde, duas áreas em grande expansão. A aparência é cada vez mais valorizada. A barriga é uma das partes do corpo que mais incomoda homens e mulheres, gordos e magros.
Os músculos o abdominais participam da maioria dos movimentos que realizamos e colaboram na sustentação da postura. A gordura abdominal em excesso impede que o indivíduo tenha esse grupo muscular definido.
Muitas pessoas sofrem com excesso de peso e acabam adotando métodos revolucionários de emagrecimento que nem sempre são eficientes. Para que o peso seja mantido é necessário que haja um equilíbrio entre o consumo de alimento e gasto de energia, mas se você quer emagrecer o balanço calórico negativo (ingestão energética menor que o gasto) é parte fundamental. Assim, a restrição calórica deve ser controlada e equilibrada.
Os exercícios de musculação devem enfatizar o trabalho de força e hipertrofia (3 séries de 8-12 repetições) que mobilizam os carboidratos e mantêm o metabolismo de repouso elevado por um tempo mais longo, aumentam a massa corporal magra e contribuem para um maior gasto calórico em repouso.
Os exercícios aeróbios também são importantes, pois mobilizam a gordura como fonte energética durante o exercício, alteram positivamente o condicionamento cardiovascular, representam um gasto energético que colabora para o balanço negativo entretanto, não mantém o metabolismo de repouso por muito tempo.
Mas atenção!
A alimentação deve ser orientada por um nutricionista.
Os exercícios de musculação por um professor de Educação Física e nos exercícios aeróbicos devem ser controlados os batimentos cardíacos através de um freqüencímetro. Trabalhe com a freqüência cardíaca entre 60% e 75% do limite máximo de batimentos cardíacos por minuto. Para saber qual é esse máximo, basta subtrair a sua idade de 220. Seguindo essas três dicas os resultados aparecerão.
Fonte:
Revista Body Building Magazine. Editora Multiesportes. Filho, L A D. Exercícios abdominais. Ed. Ícone

domingo, 9 de agosto de 2009

Circuito com Halteres

Se você estiver com pouco tempo aqui vão algumas sugestões de exercícios rápidos e efetivos. Não faça mais de 3 vezes por semana ou você terá que comprar novos tops.

INÍCIO ANOTE OS EXERCÍCIOS
SUPINO RETO COM HALTERES. Você pode ter o banco de qualquer configuração, plana, inclinada ou menor. Trabalhe seus braços uma gama completa de movimento com os halteres. Concentre-se em diminuir o peso para o exterior de seus ombros.


ROSCA DIRETA. Você pode realizar este exercício em todas as três acções bíceps, normal / rosca direta, rosca inversa. Objetivo de manter os cotovelos perto do seu lado. Você pode querer forçar mais ou sentar durante este exercício. Evite balançeios com o peso, se você ficar cansado, trabalhe um braço de cada vez.
ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS COM HALTERES. Lembre-se de manter uma ligeira curvatura, em seu braço, o cotovelo, e para não baixar os braços abaixo do seu ombro. Levante os pesos com as mãos viradas para dentro acima do seu peito.
CRUCIFIXO EM BANCO RETO. Este exercício pode ser realizado tanto sentado ou em pé. Objetivo elevar os pesos para o seu lado, mantendo uma ligeira curvatura no braço e do cotovelo. Você pode querer trabalhar alternando o movimento dos braços, ou com ambos os braços juntos.

ELEVAÇÃO COM HALTERES -Supino. Faça o movimento de ação completa, levantamento do peso de seus ouvidos para acima de sua cabeça, mantendo os pesos juntos. Você pode ter as mãos voltadas para a frente ou para a sua cabeça. . Mantenha seus pés firmemente apoiados no solo para manter o equilíbrio.
REMADA. Remada dupla iniciar o exercício com os pés juntos, mantendo devidamente os halteres em cada lado, do lado de fora de seus pés, mantendo o seu braço direito, pernas dobradas, com as costas retas. Suavemente levante os cotovelos altos, concentrando-se em utilizaros músculos das costas para levantar os pesos. Este circuito pode ser realizado em um número diferente de maneiras diferentes, e para obter os melhores resultados você deve visar a variação dos métodos para que seu seu corpo não se adapte ao seu trabalho.
O circuito deve ser realizado em duas séries de três repetições de cada exercício, de preferência usando pouco menor peso para os últimos três exercícios.
O descanso mínimo entre os exercícios devem ser mantidas ou seja, apenas 5 segundos.
O objetivo é usar um peso médio e muitas repetições.Experimente alguns dos seguintes métodos para a realização deste circuito.
POR TEMPO: Procure fazer três série de todos os 6 exercícios, na primeira vez com 20 segundos de cada exercício, então 15 segundos para os dois últimos sets.
Dependendo do peso que você tiver, e sua própria capacidade de força, ajuste o tempo para se adequar ao seu nível de fitness, e com o objectivo de trabalhar com apenas 30 - 45 segundos com descanso entre cada série. Gaste esse tempo para movimentar e alongar os braços.
REPETIÇÕES: Use uma mudança de peso adequada durante 20 repetições para cada exercício, em seguida, 15, seguido por 12. No final de cada circuito descanse durante 30 - 60 segundos, usando esse tempo para dar uma rápida alongada nos braços.
POR PESOS: Mantenha as repetições do mesmo, ou seja, 20, porém, no final de cada circuito, a diminua o peso. Por exemplo, começar com um 5 kg e terminar com um 3 kg.

Disponível on line em 6 Minute High Bomba Alta Body Workout netfit.

segunda-feira, 3 de agosto de 2009

Teste sua força abdominal

Chegou a hora do exame!
Deite-se de barriga para cima, apoiando a coluna e a cabeça na superfície e os braços ao lado do corpo. Com as pernas estendidas apoiadas na parede, faça uma flexão da coluna, elevando os ombros e subindo as mãos pela parede. Anote a marca.
- Você tem baixa força abdominal se os ombros se elevam do chão. Você eleva a lombar e as mãos não chegam a passar dos joelhos. Só consegue fazer o exercício subindo a cabeça.
- Você tem média força abdominal se os ombros e a escápula saem do chão, mas quando os braços são elevados se torna difícil manter a posição. A mão se encontra na altura do joelho.
- Você tem excelente força abdominal se consegue elevar o tronco com a força do abdominal e consegue manter essa posição por 10 s.

Veja as fotos de cada caso:

Fernando Fischer
Disponível on line em Teste sua força abdominal http://www.revistasportlife.com.br/

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