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quarta-feira, 16 de outubro de 2013

Faça as contas e perca peso

Saiba como calcular as calorias que você precisa ingerir por dia .
Dúvidas quanto ao peso ideal? Faça as contas e perca peso. 
A maneira mais simples de calcular quantas calorias você precisa é multiplicar seu peso, em libras, por, de 11 a 15, que fornece uma faixa de calorias necessárias para manter o peso atual.
Um exemplo: uma mulher que pesa 68 kg (150 libras), por exemplo, deveria comer entre 1 650 e 2 250 calorias por dia.
Qual a diferença? Se o nível de atividade física dela é alto (se exercita vigorosamente todo dia), ela precisa comer mais porque queima mais. Se quer perder peso, deve cortar calorias. 450 g de gordura correspondem a 3 500 calorias, por isso cortar 500 calorias por dia o levará a perder 450 g em uma semana. Você também pode cortar 250 calorias e queimar outras 250 se exercitando.
* 1 libra = 450 g
Vanessa de SáImagens Shutterstock
Disponível na Internet em Faça as contas e perca peso 

quarta-feira, 2 de outubro de 2013

Dez dicas para uma caminhada saudável

Uma boa caminhada oferece muitos benefícios à saúde; confira dicas para tornar o exercício mais proveitoso
Caminhada: cuida da saúde e combate a obesidade
A caminhada é uma das opções mais simples e práticas para quem quer fazer exercícios físicos, cuidar da saúde e combater a obesidade. Não requer investimento financeiro e pode ser praticada por qualquer pessoa em qualquer horário. Os benefícios de uma boa caminhada são muitos: melhora a respiração, a circulação sangüínea, a postura, previne o aparecimento de varizes, auxilia os hipertensos, entre muitas outras vantagens.
Em entrevista ao portal Terra , o ortopedista Fabio Ravaglia apresentou algumas dicas que podem aperfeiçoar a prática da caminhada. Confira:
1) Evite passos largos. Cuidado com torções. Se quiser andar mais rápido, dê passadas curtas, com um intervalo de tempo menor.
2) Cuidado com a forma de pisar. Não pise com a ponta do pé ou com muita força. O ideal é aterrissar o pé no solo com o calcanhar, rotar e aterrissar a planta do pé.
3) Preste atenção na postura. Caminhe com a cabeça na altura dos ombros, contraindo o abdome e alternando entre os pés e os braços. Quando o pé direito vai à frente, o braço esquerdo vai também e vice-versa.
4) Não caminhe carregando pesos. Se a intenção é definir as pernas, caminhar com peso não é a saída. Outras opções, como a musculação, devem ser consultadas. Caminhar com pesos pode lesionar a coluna, causando dores nas costas.
5) Atenção ao tipo de calçado. Escolha um tênis que se adapte bem aos seus pés para evitar torções ou mesmo o aparecimento de bolhas. Prefira também meias com solado aderente, evitando o deslizamento dos pés dentro do tênis.
6) Beba muita água. Hidratação é essencial. Antes, durante e depois da caminhada. Prefira pequenos goles para evitar enjôos.
7) Atenção com a alimentação. Faça refeições leves antes do exercício para prevenir tonturas ou até mesmo possíveis desmaios.
8) Não exagere. A caminhada deve ser feita de forma gradual. O ideal é começar com 30 minutos, três vezes por semana, em terreno plano.
9) Não se esqueça do alongamento ver quadro Alongamento. O alongamento ajuda na agilidade, facilitando a caminhada. Deve-se aquecer os músculos antes e depois da caminhada ver aquecimento.
10) Escolha o horário ideal. Caminhadas pela manhã são excelentes para estimular e preparar o organismo para o resto do dia. Nas caminhadas diurnas e vespertinas, nunca se esqueça do protetor solar. Caminhar à noite também é uma opção para quem fica fora o dia todo, mas para isso é necessário escolher lugares bem iluminados e, claro, tomar cuidado com a segurança.
Fernando Fischer
Imagens Internet
Disponível on line em Dez dicas para uma caminhada saudável . http://www.revistasportlife.com.br/

terça-feira, 24 de setembro de 2013

O Treino: principiante


Antes de dar continuidade a esta matéria recomendamos que leiam
Como organizar o treino
O Treino: principiante
Desta vez é a sério, está entrando com ambos os pés no verdadeiro treino da musculação.
As instruções são as mesmas que anteriormente, na INICIAÇÃO no entanto, foi introduzido trabalho com cargas pesadas. Pode treinar 3 a 5 vezes por semana.
CICLO
O ciclo de treino baseia-se num período de 12 semanas. Duas semanas de treino com intensidade média e progressiva.1 semana de treino pesado:
Para todos os seus exercícios, efectue um aquecimento para o movimento antes de executar séries pesadas (1 a 5 repetições).
Quanto mais curtas forem as séries,mais deve aumentar o tempo de recuperação. Exemplo : 1 repetição = 5 min de recuperação. Dado que o treino é mais difícil do que nas semanas anteriores, poderá ter de retirar alguns exercícios da sessão. Ao cabo das 12 semanas, mude os exercícios. No entanto, pode manter exercícios de base, ou um movimento que aprecie particularmente.

Não caia na monotonia, o músculo deve ser sempre surpreendido.
EVOLUÇÃOA partir de agora, deve ser capaz de treinar sozinho.Por exemplo, tente efectuar o ciclo em cima, mas em 9 semanas, retirando uma semana média.Deve observar a evolução do seu físico e adaptar o treino ao seu temperamento, tempo disponível, ritmo de vida e objectivos.Não existem regras fixas, tudo é permitido desde que progrida.Um programa poderá ser adequado durante 6 meses e depois deixar de ser válido.Única regra a respeitar:
NÃO AO DOPPINGO desporto deve engrandecer o Homem, não destruí-lo.
Disponível on line em O Treino: principiante http://muscul.az.free.fr/pt/p_mois.htm

quarta-feira, 11 de setembro de 2013

Música para os músculos

Ouvir um som enquanto se exercita não é só uma fonte de motivação, mas também aumenta o rendimento esportivo, mostram estudos
Música pode aumentar rendimento durante os exercícios
Música para os músculos
Cerca de 30 anos atrás, na época em que a corrida começou a ser uma prática popular (ou cooper, como se dizia então), já era possível encontrar alguns praticantes mais ousados com fones de ouvido e um daqueles enormes gravadores cassetes "portáteis" pendurados na cintura. O tempo passou, a tecnologia evoluiu e hoje há quem ache que fazer sua corrida diária sem estar plugado em um tocador de MP3 não propicia o mesmo prazer que quando se ouve um som.
A fixação dos esportistas por uma playlist tem mais do que a motivação como razão de ser. Ela tem base científica. Estudos feitos por Costas Karageorghis, membro da Associação Britânica das Ciências do Esporte e Exercício e um dos maiores especialistas do mundo no assunto, mostraram que as canções não são apenas motivacionais. Elas são capazes de aumentar o rendimento. "Nosso trabalho comprovou que a música pode aumentar em 15% o rendimento em uma esteira e em 20% na bicicleta ergométrica”, conta o pesquisador em entrevista exclusiva à SPORT LIFE.
Confira a matéria completa na edição 90 da revista Sport Life, já nas bancas.
Fernando Fischer / texto: Roberto Amado
Imagens Shutterstock

Formulação de Tabelas de Referência para a Avaliação do Desempenho em Exercícios Localizados para mulheres praticantes das modalidades: Ginástica loca

É com grande satisfação que comunico a publicação de minha pesquisa realizada por 4 anos de coleta de dados e 420 alunas do CEPEUSP nas Modalidades: Ginástica Localizada, para Senhoras e Fitness, na época em que ministrei estas modalidades.
O artigo encontra-se na publicação da Revista: Educação Física em Revista, Vol. 4, No 2 (2010) > Barbanti http://revistaseletronicas.ucb.br/index.php/efr
Formulação de Tabelas de Referência para a Avaliação do Desempenho em Exercícios Localizados para mulheres praticantes das modalidades: Ginástica localizada, para senhoras e Fitness:
http://portalrevistas.ucb.br/index.php/efr/article/view/1599
É muito bom ver nosso trabalho reconhecido e publicado, não é mesmo?
Fiquem com Deus e obrigada por compartilharem este momento feliz de minha carreira.
Beijos a todos(as).
Eliane

Qual a diferença da ergoespirometria para o teste ergométrico comum?


A ergoespirometria, também conhecida como teste de esforço cardiovascular, consiste em um teste ergométrico associado à medida da ventilação pulmonar e dos gases respiratórios (O2 e CO2) através de uma máscara facial ou um bocal. Com isso, o exame fornece todos os dados de um teste ergométrico comum, além de vários dados adicionais interessantes, sendo o exame de escolha no caso de atletas que pretendem otimizar seu treinamento.
Saiba mais em
Disponível on line em Qual a diferença da ergoespirometria para o teste ergométrico comum?
http://atividadefisicaesaude.zip.net/arch2007-04-15_2007-04-21.html

quarta-feira, 7 de agosto de 2013

Drenagem Linfática Facial

A função da drenagem linfática facial é eliminar os edemas (inchaços) e o resultado da melhoria da circulação veno-linfática local, que auxilia a retirada das toxinas dos tecidos. A drenagem linfática estimula a função do sistema imunológico local relaxa os espasmos dos músculos da face e tem um importante papel na recuperação do pós-operatório. Logo após as primeiras sessões é possível visualizar os aspectos positivos desse tipo de tratamento: diminuição do edema e uma melhora na aparência da pele.
Para podermos entender um pouco esse processo, temos que saber o que é linfa, e o que são os canais linfáticos e para que servem e aonde se localizam os gânglios linfáticos. O organismo humano é composto de 70% de água, temos conhecimento que este liquido esta contido em nosso organismo de duas formas: Liquido intracelular (localizado na parte interna da célula e o liquido extracelular ou intersticial (localiza-se entre as células).
As células tiram seu alimento do liquido intersticial (sais minerais e vitaminas que lhes são fornecidos pelo sangue). Ele é ao mesmo tempo um entreposto alimentar e um depósito onde as células abandonam os resíduos de sua digestão, os dejetos do metabolismo celular. O líquido intersticial provém do sangue. A medida que ele sai dos vasos sanguíneos, é recuperado, em parte pelo próprio sistema venoso, em parte por condutos de drenagem. A fração do líquido intersticial que penetra por esses condutos sofre modificações. Sua composição química é alterada e ele torna-se linfa.
A linfa circula pelo corpo por canais divididos entre capilares linfáticos e os pré-coletores linfáticos que são dotados de um sistema de válvulas que permite que o deslocamento da linfa aconteça sempre na mesma direção. Existem, ainda, os coletores linfáticos, cujo calibre é maior e que conduzem a linfa para os gânglios. Gânglios são os engrossamentos situados no trajeto dos vasos linfáticos - pequenas massas de forma oval e tamanho variável, normalmente da dimensão de um grão de arroz ou de um caroço de azeitona. Os gânglios são agrupados em cadeia em diferentes níveis de cor. Os principais gânglios linfáticos da cabeça estão na região auricular, na região retro-maxilar, no pescoço, na frente do músculo esterno-cleido-mastóideo e ao redor deste mesmo músculo.

Gânglios linfáticos faciais

Para executar bem as manobras da drenagem linfática facial, o profissional deve conhecer bem a localização dos gânglios linfáticos e a topografia dos canais da rede linfática do rosto.
A drenagem linfática facial tem objetivos preventivos, estéticos e terapêuticos, pois estimula o sistema de defesa e as trocas metabólicas, a oxigenação dos tecidos, retira líquidos excedentes, tonifica e contribui para retardar o envelhecimento dos tecidos.
A massagem especializada, que deve ser aplicada somente por profissional qualificado, oxigena a pele, deixando-a mais firme e com mais viço, reduz e suaviza as linhas de expressão, diminui os hematomas e edemas que marcam a face logo após a cirurgia plástica, ajuda no combate a acne e na revitalização facial? Um rosto gordinho pode ?emagrecer? com a técnica, se tiver líquido retido, recuperando seu tônus natural?.
Todos os toques e manobras da drenagem linfática facial, assim como acontece na corporal, devem ser feitos suavemente. Os movimentos são de deslizamento e bombeamento e têm a finalidade de desobstruir os canais linfáticos, causando sensação de bem-estar e provocando maior eliminação do líquido retido no organismo, através da urina.
A técnica não tem contraindicação, a não ser para quem sofre de trombose ou problemas renais graves. As sessões podem ser feitas uma vez por semana, ou até mais, como três ou quatro no caso de um tratamento para peles mais necessitadas. O paciente não sente nenhuma dor ou desconforto com a massagem. É importante destacar que o tratamento consiste em duas etapas: primeiro é feita a abertura dos gânglios e dutos principais (pescoço, colo, axilas) e, em seguida, a drenagem propriamente dita, direcionando a linfa com seu conteúdo (toxinas e líquidos retidos) em direção a esses dutos para eliminação. Feita com regularidade, a drenagem linfática facial colabora para manter a tonicidade e prevenir o envelhecimento da pele, pois estimula a circulação sanguínea, melhorando a nutrição celular. Os benefícios contemplam todas as idades, inclusive adolescentes, por promover a diminuição da acne, bem como preservando a aparência jovem por mais tempo.
Como podemos ver a drenagem facial é benéfica para todas as idades e realmente possui um resultado maravilhoso!!! Experimentem, e não se esqueçam de procurar um profissional especializado.
Post original do Blog 10 em1MA conversas no sofá!

quarta-feira, 10 de julho de 2013

Cansaço durante o treino sinaliza falta de preparo físico ou problemas de saúde

Hidratação, respiração, alimentação e período de descanso amenizam o problema
Um, dois, três, quatro. Quatro, três, dois, um! De novo: um, dois, três, qua-tro, trêeees, d-o-i-s.... Afê. Não aguento, chega! Parece engraçado, mas essa sensação de cansaço é muito comum e atrapalha muita gente na hora de treinar. Falta de preparo físico, respiração errada, pouco descanso, desidratação e alimentação incorreta são algumas das principais causas do problema. "Muita gente começa a treinar achando que a quantidade de exercícios interfere no resultado final e daí exageram na medida, descansam pouco, malham demais e assim comprometem a saúde", explica Valéria Alvim, personal trainer do MinhaVida. "Se o problema é a falta de preparo físico, o treino tem que ser gradativo. Para que o aluno melhore o rendimento, não basta ficar sempre na mesma intensidade. É necessário que comece a receber pequenos estímulos para que a frequência cardíaca varie entre a alta e a normal. Só assim o condicionamento físico vai melhorar e o aluno vai poder dar adeus ao cansaço", explica o atleta Leandro Carvalho, especialista do MinhaVida. Logo abaixo, seguem as dicas para te ajudar a afastar a falta de pique e manter a forma.
O primeiro passo Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino. É por meio dela que detectamos problemas de saúde e descobrimos o treino mais adequado. A avaliação é simples e pode ser feita na academia, hospital, laboratório ou clube. "Com a avaliação, podemos programar a intensidade e a potência do treino, sem prejuízos para a saúde", diz Valéria. O programa de treinamento deve ser progressivo, ou seja, avançar de acordo com o nível de condicionamento físico e necessidade do aluno. Você sabe como está a sua pressão?
A pressão sanguínea demonstra a resistência do seu coração. Se você tem um melhor condicionamento físico, em decorrência da prática regular de exercícios físicos, e segue uma alimentação balanceada, a pressão fica mais baixa. Por isso, o exercício é um ótimo aliado para prevenir e controlar a pressão alta. Durante o exercício físico, a pressão tende a subir, mas o nosso organismo se adapta a situação, permitindo a dilatação ou constrição dos vasos sanguíneos, ajudando a mantê-la estável. Se ela se alterar muito, é sinal de que tem algo errado com o seu organismo.
Nível de ferro
Um dos motivos para o cansaço que impossibilita a manutenção do nível de esforço pode ser a ocorrência de anemia, que caracteriza-se pela baixa quantidade de ferro no organismo. "O médico deverá interpretar o seu exame para decidir se você deve ou não malhar e qual seria a intensidade do treino", explica a personal.
Nível de colesterol
Ele também indica como anda seu coração, e se as taxas de gordura no sangue não estão elevadas ao ponto de obstruir as artérias e aumentar a pressão sanguínea. "A malhação é mais do que adequada para combater o problema, porém, se feita na dose errada, pode trazer consequências sérias", alerta Valéria.
Gordura corporal
"Se os índices de gordura corporal forem altos, a tendência é que a pessoa sinta mais cansaço até voltar ao peso ideal. Valéria explica que nesses casos, o ideal é que treinador e nutricionista trabalhem juntos para não deixar que o atleta exagere na dose de exercícios e comprometa a saúde".
Depois do check up, o treino:
  • Mantenha uma rotina de 4 a 6 vezes por semana de exercícios regularmente.
  • Comece devagar, faça exercícios de 3 a 4 vezes por semana em dias alternados e vá aumentando a intensidade e os dias de exercício.
  • Faça um bom aquecimento antes dos exercícios e alongamento depois do treino.
  • Beba água na quantidade certa. A hidratação é fundamental para repor líquido e nutrientes, perdidos durante os exercícios. "Muitas pessoas perguntam qual a quantidade de água ou isotônico a ser tomada durante o exercício. Há uma recomendação de tomar 200 ml cerca de 1 hora antes dos exercícios, de 80 a 120 ml a cada 15 minutos de exercício e até 1 litro depois dos exercícios, em pequenos goles, mas não dá para generalizar", diz Valéria.
  • Use roupas e calçados apropriados para a atividade que você irá fazer. As roupas devem ser leves. Se forem pesadas e muito quentes, poderão aumentar o cansaço durante o exercício. O mesmo serve para os calçados. Se forem inadequados, poderão incomodar e até machucar os pés durante e depois do exercício e causar cansaço em excesso.
  • Use boné, óculos e protetor solar se você estiver treinando na rua e prefira um horário em que o sol está mais fraco
  • Respeite o seu limite e período de descanso de acordo com o seu nível de condicionamento físico e a atividade praticada. "Investir pesado não significa resultados mais rápidos, ao contrário, o descanso é fundamental para alcançar suas metas", alerta Valéria.
  • Respire pela boca, pois há um maior fluxo de oxigênio. Quanto mais intenso, mais curta se torna a respiração. É importante fazer exercícios respiratórios para melhorar o seu fluxo respiratório. A yoga é uma boa dica para melhorar a respiração
Por Natalia do Vale
Disponível em Cansaço durante o treino sinaliza falta de preparo físico ou problemas de saúde http:msn.minhavida.com.br

sábado, 25 de maio de 2013

Alongamentos volta à calma

Após a conclusão do seu treino ou atividade desportiva, é importante reduzir a frequência cardíaca lentamente e gradualmente antes da flexibilização em um número adequado de trechos. No período de volta à calma, manterem-se em movimento, assim como caminhar no final do período, para evitar que seus músculos se tornem bloqueados pobre do fluxo sanguíneo.
Para manter cada alongamento fique por um período mínimo de 20-30 segundos, respirar confortavelmente, com respirações profundas através de seu nariz, e para expirar através de sua boca.
Abaixo você encontrará alguns alongamentos que se sabe, não só ajudam a aliviar o potencial de lesões, mas também para maximizar o alongamento muscular para esse grupo.
Experimente todas elas, mas não colocar 
 demasiada pressão sobre seus músculos no início .
Eles também estão classificados para ajudá-lo a compreender o que pode ser melhor para você tentar primeiro.
Quanto mais tempo você permanecer alongando, melhor seu corpo perceberá os benefícios que irá receber.

Gastrocnêmios



















Posteriores da coxa

















Alongamento dos músculos isquiotibiais




Quadríceps
 

Reto abdominal















Oblíquos abdominais












 Exterior da coxa




 





  

Bíceps braquial, Peitoral e Deltoide anterior


Tríceps 














Disponível na Internet em Cool Down Stretches 
Tradução: Eliane Jany Barbanti


quarta-feira, 15 de maio de 2013

Faça uma avaliação física antes de iniciar os exercícios

Se você já freqüentou alguma academia ou fez aulas com um personal trainer, com certeza conhece a importância de fazer uma avaliação física antes e durante a programação de atividades físicas

A avaliação é um processo de atividades que serve para:

  • Avaliar o seu condicionamento físico antes e durante o programa de treinos.
  • Auxiliar na escolha de atividades que além de motivá-lo possa desenvolver as suas aptidões e fazer com que você alcance os seus objetivos.
  • Detectar deficiências, permitindo uma orientação no sentido de superá-las.
  • Impedir que a atividade física seja um fator de agressão, evitando lesões.
  • Acompanhar o seu progresso.
  • Reciclar o programa de treinamento.
“Fazer uma avaliação física com um profissional traz resultados muito mais positivos e saudáveis”Quanto maior o número de informações que o professor tiver do seu aluno, mais personalizada será a planilha de treinos. Com os dados em mãos, os exercícios podem ser prescritos de acordo com a capacidade individual de cada um, fazendo com que a evolução e os efeitos do treino sejam monitorados com segurança e eficiência.
Testes realizados:
Antropometria
Através da antropometria, podemos determinar:
  • Medidas corporais lineares (longitudinais ou alturas e transversais ou diâmetros) Circunferências ou perímetros
  • Massa ou peso
  • Porcentagem de gordura ou de músculo, víceras e ossos - através das dobras cutâneas feitas com plicômetro ou através da bioimpedância com o uso de corrente elétrica).
1. Teste cardiorespiratório
Quanto maior for a resistência cardiorespiratória, melhor o desempenho em exercícios como andar, correr, pedalar, nadar. A determinação desta capacidade pode ser dada através da medida direta do consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.). Quanto maior o VO2 máx., maior a resistência aeróbia do indivíduo. Para determinar o limiar aeróbio e anaeróbio é realizado um teste chamado teste ergoespirometrico que, além de verificar a capacidade aeróbia através do consumo de oxigênio, traduz também os limiares ventilatórios (faixas de batimentos cardíacos que servem de referência para a prescrição personalizada das intensidades ideais de treinamento). Assim sendo, a capacidade aeróbia é influenciada principalmente pela capacidade respiratória celular e pelo fluxo sanguíneo. O limiar anaeróbio também é avaliado através de um índice acima do qual ocorrem alterações respiratórias e metabólicas decorrentes do aumento de ácido láctico no organismo. A partir dele, é possível obter as faixas específicas de cargas de treinamento relacionadas a uma freqüência cardíaca ideal. Nestes testes podem ser utilizadas esteiras e bicicletas ergométricas.
2. Flexibilidade
É o grau de amplitude do movimento de uma articulação ou conjunto de articulações.
3. Resistência Muscular Localizada (RML)
É a capacidade de um segmento do corpo de realizar e sustentar um movimento por um período longo de tempo. A RML é uma valência física importante para a manutenção e melhoria da qualidade de vida das pessoas.Os testes usados para esta avaliação ajudam na análise da condição muscular por meio da execução de movimentos repetidos. Entre os testes estão os de flexão de braços, abdominais e agachamentos.
4. Velocidade e potência
Velocidade é a capacidade que o indivíduo tem de responder a um estímulo o mais rápido possível.Potência é a capacidade que o indivíduo tem de realizar uma contração muscular máxima no menor tempo possível. Pode ser analisada a potência das pernas (na bicicleta) e a potência dos braços (com um ciclômetro).
5. Equilíbrio
É a habilidade que permite o indivíduo manter o sistema músculo-esquelético em uma posição estática eficaz e controlar uma postura eficiente quando em movimento.
6. Força
É a capacidade de usar a energia mecânica, vencendo resistências e superando oposições criadas.

Avaliação Postural e Somatotipológica
Consiste em determinar e registrar, se possível através de fotografias, os desvios posturais ou atitudes posturais erradas dos indivíduos, desde problemas na coluna até desvios nos joelhos e pés. Já no exame somatotipológico é verificada a constituição física do avaliado como, por exemplo, gordo e magro, alto e baixo, forte e fraco; feitos de forma empírica, através de observação.
É essencial que você faça uma avaliação e, a partir desta, possa treinar de maneira segura a sua saúde e eficiente para alcançar os seus objetivos.
Matéria assinada por:Valéria Alvin Igayara de SouzaCREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento Cyber Diet.

quarta-feira, 1 de maio de 2013

A nocividade do tabaco na prática desportiva

O problema quando se para de fumar consiste em evitar o aumento de ganhar peso. 

Resultado de imagem para imagens exercício e tabagismoÉ necessário ter uma alimentação menos rica, pois cerca de vinte cigarros representam um gasto energético de 150 a 200 calorias.
Por outro lado, é preciso evitar ser demasiado drástico para não ceder e obter o efeito contrário ao objectivo pretendido.

NA PRÁTICA

REDUÇÃO DAS GORDURAS : Charcutaria, carnes gordas, produtos de croissantaria, queijos.

PREFERIR: Carnes magras, peixes, laticínios light . É importante não esquecer o aporte de proteínas para que os músculos não derretam.

PREFERIR : Alimentos ricos em glúcidos complexos e em fibras: pão integral, cereais, leguminosas, arroz integral.
Estes alimentos não provocam picos hiperglicêmicos, nem fortes secreções de insulina.
A vantagem é que enchem bem o estômago, de forma que evitam sensações de fome desastrosas durante o dia.

VITAMINAS: Dar uma importância relativamente grande à vitamina C e ao caroteno, antioxidantes e anti-radicais livres preciosos, presentes em quantidade relativamente baixa nos antigos fumadores.
É preciso consumir diariamente:
1 kiwi, legumes frescos (espinafres, couve, tomates, abóbora...)

CASO SINTA FOME:
Compense com:
    um copo de água,
    uma cenoura,
    um iogurte,
    rabanetes.


PROIBIDO

EVITAR ABSOLUTAMENTE : Café e álcool. Estes intervêm consoante o humor e, acima de tudo, a sua ingestão é frequentemente associada ao hábito do cigarro.

Logo, devem ser absolutamente evitados, pelo menos durante os primeiros meses depois de ter parado de fumar.
Quando ficamos enervados, bebemos um café, ficamos ainda mais enervados, bebemos um copo com um amigo e partilhamos um cigarro...só um.

E volta tudo ao mesmo. . . .no entanto, sim, mas neste caso. . .não consegui.. . foi demais... não fui eu...

O RESULTADO ESTÁ À VISTA: É PRECISO COMEÇAR TUDO DE NOVO.

Fonte: MUSCUL.COM

segunda-feira, 22 de abril de 2013

Treino no escritório

Transforma os minutos mortos em minutos de ouro
Quando os horários se alongam fazer exercício à hora de almoço pode ajudar-te a manter o corpo e a mente treinados e a render mais durante a tarde. Bastam 15 minutos de exercício a meio do dia para reduzir o stress, estimular a criatividade e ativar os hormônios associados ao pensamento positivo e, claro, para manter a forma. A corrida é o mais fácil quando tens pouco tempo. Marca como objetivo ir treinar pelo menos 3 dias laborais, depois vai acabar por se tornar um hábito necessário.

Arranje companhia para correr. Será mais fácil treinar à hora de almoço se fores com outra pessoa, assim também podes aproveitar o tempo para conversar. Se aqueceres 5 minutos, podes fazer séries de 1 ou 2 minutos a ritmo de corrida rápida alternando com descansos de meio minuto. Em 15 minutos já vais estar a transpirar bastante. Dependendo do tempo, podes ir aumentando a duração e velocidade das séries.

Se não tiveres outra opção, anda. É melhor andar 10 minutos que não fazer nada, aproveita para sair do trabalho e desligar e faz da tua caminhada uma aula técnica, com atenção à passada, ao movimento dos braços, à postura. Até podes trabalhar os abdominais contraindo o abdômen enquanto caminhas.

Senta-te numa bola. Enche-te de coragem e leva a bola suíça para o escritório, não só te ajuda a prevenir e curar as dores de costas provocadas pelas jornadas em frente ao computador como também te ajuda a montar um mini circuito quando o mau tempo não te deixa ir para a rua. Podes fazer flexões, abdominais, etc. Também a podes usar para alongar quando passas muito tempo na mesma posição.

quarta-feira, 10 de abril de 2013

Corrida para iniciantes

Muitas pessoas têm vontade de correr, mas acham que cansam só de olhar
Na verdade acham que não conseguiriam correr por muito tempo e que não são capazes de realizar tal proeza. Se você é uma destas pessoas, dê a “volta por cima” e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer.
Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:-
  • Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso.-
  • Melhora o condicionamento cardiorespiratório.
    “As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões”
  • Libera o estresse acumulado.-
  • Prevenção de muitas doenças.-
  • Prevenção da insônia.-
  • Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos.-
  • Melhora o seu estado de ânimo.
Mas, como começar?
Esta é uma pergunta que muita gente faz.
Assim, apontamos abaixo, algumas dicas e sugestões para os principiantes:
  • Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico.
Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico.-
  • Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso.-
  • Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades.-
  • Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor.-
  • Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você.-
  • Faça muito alongamento antes e depois da corrida. Leia em Aquecimento; Alongamentos
  • O descanso é tão importante quanto o treino.
  • Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas.
  • Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil.
  • Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores.
  • Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais.-
As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões.- Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc.
Anote tudo.- Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:
1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.
2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.
3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.
8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.
9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.
10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe 5 minutos.
11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.
12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.
13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.
Faça este treino três vezes por semana.- Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino.-
Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, tendões e ligamentos.-
Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira.
Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.- No começo é mais fácil respirar pela boca. -
Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc.
Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando.- Tire sempre as suas dúvidas com bons profissionais.

Fonte:
Cyber Diet Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP –
Especialista em treinamento.

quarta-feira, 3 de abril de 2013

Motivação para se exercitar

O que significa motivação?
Energia, necessidade, desejo que regula a direção, intensidade e persistência do comportamento e é dirigida a certos objetivos.
É aquilo que dá energia, direciona, mantém e sustenta um comportamento.
O termo é usado para os estados e processos psicológicos conscientes e inconscientes, hereditários e aprendidos que na linguagem comum é descrito pelos termos: afeto, motivo, necessidade, urgência, atitude, sentimento, interesse, desejo, vontade etc. A motivação ocorre antes, durante e depois da atividade esportiva.
O que é motivo?
Motivo é qualquer fator que estimule ou contribua para um esforço consciente em direção a uma meta. Estes fatores são importantíssimos para quem faz qualquer atividade, pois você tem sempre que ter um objetivo e se empenhar para alcançá-lo.Não espere a doença chegar. Pratique exercícios físicos a partir de agora!Assim, muitas pessoas, principalmente as que não gostam de fazer exercícios, apesar de saberem a necessidade que temos de fazê-los para termos uma vida saudável, precisam de um fator motivante para arrumar um tempinho e se exercitar com regularidade.
Sem dúvida estes fatores variam de pessoa para pessoa. Mas, no geral, os que tem dado mais resultados são:
  • Fazer aulas com um Personal Trainer.
  • Doenças já adquiridas. É impressionante como as pessoas preferem chegar à doença para mudar o estilo de vida.
  • Conhecimento dos benefícios do exercício.
  • Se exercitar com um amigo.
  • Fazer exercícios com rádio, TV e outro fator motivante.
  • Algumas pessoas preferem o silêncio.
  • Fatores estéticos.
  • Prazer conquistado.
  • Elogios adquiridos.
Há outros fatores importantes. Estes têm funcionado muito bem. Este tema é muito vasto. Recentemente, recebemos um texto de uma das assinantes que vem de encontro com este tema. Passamos a vocês um texto enviado pela assinante Bibica sobre este fator indispensável a todos nós e principalmente para você que está começando e não gosta de fazer exercícios:
Dez dicas para você se sentir motivado a se exercitar diariamente.
1. Conhecer os benefícios dos exercícos físicos: nós somos mais motivados a fazer coisas que serão benéficas para nós. Quanto mais nós nos beneficiamos, mais nós ficamos entusiasmados. Por exemplo, se eu dissesse para você que te daria um milhão de dólares para você caminhar 30 minutos amanhã de manhã, você aceitaria? É lógico que você aceitaria! As vantagens do exercício não são tão convincentes como essa, mas elas são de grande estímulo! Você irá se beneficiar tremendamente do exercício consistente. Para muitas pessoas isso é muito motivante.
2. Crie sua lista pessoal de razões: deixe um pedaço de papel e uma caneta próximos de você por alguns dias. Anote CADA motivo que você lembrar para você querer ficar saudável, com um bom preparo físico e perder peso através de exercícios consistentes. Exemplo vida real: eu falei com uma senhora, há alguns meses atrás, que só conseguia encontrar duas razões para perder peso e ficar em forma. Eu pedi a ela que pensasse sobre o assunto por mais alguns dias, e ela trouxe uma lista com mais de 30 razões, dentre elas:
  • Ter mais energia para passar um tempo valioso com sua família à noite.
  • Ser capaz de vestir todas as roupas do seu armário.
  • Ser capaz de desfrutar uma vida longa e saudável.
  • Ter tempo com suas crianças, seu marido e seus netos (eventualmente).
  • Não se sentir desconfortável em público.
  • Não ficar sem fôlego ao subir escadas.
  • Ser capaz de fazer coisas "agitadas" com sua família e amigos.
  • Ser capaz de brincar no chão com suas crianças.
  • Ser capaz de vestir roupas bonitas.
A lista dela continua, mas você pegou a idéia.
Faça uma lista longa, extensa. Isto pode não parecer importante, mas é crítico você poder ler esta lista quando sua motivação para exercitar está diminuindo. É um modo poderoso para se sentir "re-motivado" rapidamente!
3. Se exercite com um amigo. Segundo as estatísticas, pessoas que fazem exercícios com amigos são mais bem sucedidas em se exercitar consistentemente. Você pode deixar cada um responsável. Saber que alguém espera por você para se exercitarem juntos pode ser uma grande motivação para você aparecer e concluir seu exercício!
4. O exercício deve ser a primeira coisa pela manhã, todas as manhãs. Se você está levando a sério essa história de se exercitar, então aja com seriedade sobre o assunto. Nossos corpos foram feitos para serem ativos em uma base diária e quando nós estamos ativos, todos os tipos de coisas maravilhosas acontecem. Nós conseguimos até saúde e boa forma! As pessoas que se exercitam de seis a sete dias na semana, sendo o exercício a primeira coisa que elas fazem pela manhã, são mais bem sucedidas em se exercitar consistentemente, do que aquelas que o fazem dois ou três dias por semana. Não precisa ser um treinamento gigantesco todos os dias. Vá lá fora e ande 30 minutos.
5. Treine para uma caminhada local de 5km ou 10km ou corrida na sua região. Isso pode ser uma grande motivação para o exercício numa base regular. Eu tenho visto muitas pessoas se transformarem de viciados em televisão em magros, quer dizer, máquinas de exercício, porque elas decidiram entrar e treinar para uma competição como esta. Não pense que você não consegue. Você pode fazer isso sim!
6. Dê uma recompensa a si mesmo! Exemplo da vida real: Claire, de Atlanta, me disse que ela colocava $3 no cofrinho toda vez que ela se exercitava. Ela se deu a liberdade para gastar esse dinheiro em coisas que ela normalmente não compraria para si mesma. Ela disse que freqüentemente acabava tendo mais de $70 por mês!
7. Anote seus recordes: Anote seu tempo de exercício (em minutos) a cada dia. Anote o total de corrida para o mês e o ano. Calcule sua média de tempo de exercício por dia. Use algum grande objetivo.
8. Faça com que seu exercício seja o mais agradável possível. Por exemplo, se você caminha, você pode querer começar com um bom cassete ou CD player para ouvir música etc. Se você se exercita dentro de casa, você pode ver TV enquanto faz exercício. Por outro lado, você pode justamente preferir paz e tranqüilidade. Faça o que for para tornar o exercício mais agradável para você. Vai ser muito mais provável você se exercitar consistentemente se você gostar disso.
9. Use tênis apropriados para o exercício que você está fazendo. Ferimentos afetam seriamente sua motivação para os exercícios. A maioria das pessoas, especialmente aquelas que caminham e correm, usam seus tênis por muito tempo. Tênis gastos causam maior propensão a ferimentos.
10. Veja os resultados e receba elogios. Isso é realmente motivante! INVISTA NISTO!
Fonte:
Cyber Diet
Valéria Alvin Igayara de SouzaCREF 7075/ GSP
Especialista em treinamento.

quarta-feira, 20 de março de 2013

Técnicas para melhorar a autoestima

Penso,
logo
Existo
René Descartes


Consultas técnicas que podem ajudá-lo a melhorar sua autoestima envolvem aquilo que você venha a pensar, e por isso acredita que seja verdade sobre você.
Utilizando uma abordagem cognitiva comportamental, sua meta será a de trocar essas crenças falsas, negativas e irracionais por uma autoavaliação e avaliação “racional" e rigorosa.
Aqui vai um desafio simples:
A partir deste momento em diante, qualquer conflito de pensamento negativo (falso), corrija a sua "auto-fala". Essas repetições velhas e imprecisas de mensagens. Estes atributos incorretos e irracionais enganam e levarão VOCÊ a pensar que não é adequado ou não é “bom o suficiente".
Quando disputar um pensamento ou corrigir uma conversa negativa, você pode lembrar de comportamentos do passado. Ponha isto de lado por um momento. Uma crença irracional que mantém fraca autoestima é que as se igualam.
Embora suas ações façam parte de sua experiência, você fez o melhor que pode fazer com o que tinha na época. O comportamento está sempre sujeito a um ajustamento.
Seu comportamento não é a sua identidade
A auto-fala refere-se à "conversa" que temos com nós mesmos sobre nós próprios. Ela tem uma tendência julgar o nosso comportamento. Desde linguagem é pensamento, esta é a mais importante fonte negativa e irracional para o pensamento que sustenta a baixa autoestima.
Fique alerta com as críticas que você faz sobre os julgamentos de si mesmo no seu próprio falar. Abaixo seguem uma lista de algumas coisas comuns que dizemos a nós mesmos e algumas sugestões de correção:correção: Exemplo de auto-fala “Rapaz, você é burro (ou burra, etc.)”.
Corrija correto com
"Isso certamente foi idiota (ou besta, etc.) Coisa a fazer (ou escolher, etc.) Eu farei melhor na próxima vez."
“Você realmente devia fazer” (preencher o espaço em branco)”
Corrija com a fala
"Acredito (ou penso) que seria melhor para (preencher o espaço em branco)."
"Como posso ser tão (estúpido, besta, preguiçoso, idiota, etc.)”.
Corrigir com a fala
 "Tenho agido como um (estúpido, burro, preguiçoso, idiota, etc.) ultimamente, eu preciso fazer algumas modificações."
Uma técnica que funciona para corrigir e melhorar a autoestima é a utilização da autoafirmação. Estas são declarações sobre você que são racionais, exatas e positivas.A meta da cura é de voltar a gravar sobre o falso, negativo e irracional, mensagens que você acumulou ao longo do tempo, e têm reforçado. Ao fazer este exercício diário, o falso negativo é reposto com a verdade e afirmado.
AFIRMAÇÕES POSITIVAS
O formato de uma afirmação positiva é a seguinte:Eu, [seu nome], sou [afirmação vai aqui]
Mantenha a afirmação direta.
Faça relativamente simples.
Não mude o verbo Eu sou.
Faça uma declaração verdadeira sobre você.
  • Tente desenvolver de 7 -10 afirmações. Se realmente ficar preso aqui, peça a alguém próximo (e de quem você confia) que lhe diga uma qualidade positiva. Sinta-se livre para usar os meus exemplos para você começar.Agora vem a parte do esforço:No início do seu dia, tire 5/10 minutos e escreva estas afirmações em um pedaço de papel por no mínimo de 3 vezes.
  • Cinco vezes seria melhor. Não, ela não irá funcionar apenas se as ler, e não, digite-as no computador não é a mesma.
  • A menos que escrever à mão seja problemático ou impossível, você se beneficia mais de escrever a próprio o punho.
  • Coloque suas afirmações num cartão e leia, por vezes, ao longo do dia é um suplemento que eu uso na prática do meu aconselhamento.Terapia de intervenção cognitivo-comportamental
  • Conforme você escreve as afirmações você pode notar uma "voz" que lhe diz a declaração que não é verdade, isto é um desperdício de tempo, etc. Isto é o velho "eu - negativo" se rebelando contra ser substituído.Dispute qualquer pensamento contrário ou crença que ocorra.
  • Utilize fatos e informações para apoiar e reforçar sua causa. Por exemplo:Eu escrevo, "Eu, Tim, sou uma pessoa compreensiva." Eu aviso lembrando como fui rude com alguém há um tempo atrás.Não concordo com essa "voz" e me recordo de tempos que dediquei à caridade, pensei nas necessidades de um amigo, alguém que fiz um favor, etc. Estes fatos apoiam a minha declaração de que eu sou atencioso. Eu continuo o desafio, ao reconhecer que eu agi rudemente naquela ocasião. Eu vou cometer o erro de agir rudemente em algum momento no futuro. Isso não muda a "verdade" que eu costumo agir de um modo considerado, e está certo eu afirmar que, eu SOU, uma pessoa compreensiva. Discutir ou discordar do seu pensamento falso e autodefesa é um desafio no início. Isto se torna mais fácil com a prática, e, eventualmente, você não precisará fazê-lo, porque você sabe a verdade.
  • Utilize a Técnica de Declarações por um mês (30 dias). Complete todos os dias - sem pausas. Veja se não haverá uma melhora no seu nível de autoestima.
    Extraído do texto do original: Techniques to Improve Self Esteem 
  • Tradução de Eliane Jany Barbanti

quarta-feira, 6 de março de 2013

Contribuição dos exercícios na prevenção das quedas

Saiba que o exercício também contribui na prevenção das quedas mediante diferentes os seguintes mecanismos:
O fortalecimento dos músculos das pernas e costas.
Melhora a velocidade de andar.
Manutenção do peso corporal.
Incrementa a velocidade.
Melhora dos reflexos.
Melhora da mobilidade.
Melhora a sinergia motora das reações posturais.
Diminuição do risco de doença cardiovascular.
Matsudo &; Matsudo (1999, 2000), reiteram a prescrição de atividade física enquanto fator de prevenção de doença e melhoria da qualidade de vida.
FONTE:MATSUDO, V. K. R. Vida ativa para o novo milênio. Revista Oxidologia, p.18-24, set/out,1999.

quarta-feira, 27 de fevereiro de 2013

Caminhar alivia vontade de chocolate

Estudo diz que caminhada pode ajudar a conter vício por chocolate.
Segundo um estudo da Universidade de Exeter, no Reino Unido, a prática de caminhadas pode reduzir a fissura por chocolates, ajudando a emagrecer. No estudo, foram avaliadas 25 pessoas que se descreviam como “comedores regulares de chocolate”. Elas consumiam pelo menos duas barras de 50 gramas por dia. Os pesquisadores notaram que a abstinência do doce, aliado ao estresse, trazia à tona a vontade de consumir o alimento. Porém, ao realizar uma caminhada de 15 minutos na esteira, houve uma redução significativa no desejo pelo chocolate.
Os pesquisados ainda apresentaram um aumento menor da pressão sangüínea no momento em que seguravam uma barra do doce.
Fonte:
Revista Sportlife
Fernando Fischer
Imagens Internet

quarta-feira, 20 de fevereiro de 2013

Power Plate contra a barriguinha

Estudo conclui que a utilização do aparelho, acompanhada de dieta, ajuda no emagrecimento e na perda de gordura abdominal
Estudo apresentado no Congresso Europeu sobre a Obesidade concluiu que pessoas que estão acima do peso ou obesos que usam regularmente o Power Plate junto a uma dieta de restrição de calorias têm mais chance de perder peso e a chamada gordura abdominal do que aqueles que apenas seguem um regime e um treinamento convencional de fitness.
O acúmulo de gordura abdominal está ligado ao aumento de complicações cardiovasculares e ao maior risco de desenvolvimento de síndrome metabólica, condição que, se não tratada, pode levar ao diabetes.
“Nosso estudo foi o primeiro a investigar os efeitos da vibração em pessoas obesas. Ao que parece, esse equipamento, hoje facilmente encontrado em academias, é uma adição útil ao pacote controle de peso”, disse Dirk Vissers, fisioterapeuta da Artesis University College.
Embora os resultados sejam promissores, alertam os pesquisadores, isso não significa que as pessoas possam “pular” os exercícios aeróbios e apenas se submeterem a sessões de Power Plate.
Se o objetivo é a perda de peso, elas ainda precisam fazer uma dieta e realizar exercícios aeróbios. No entanto, a máquina pode ser uma alternativa à musculação, já que ela leva os músculos a contraírem rapidamente e ao aumento da massa muscular magra”, garante Vissers.
Fernando Fischer
Disponível na Internet em Power Plate contra a barriguinha

quarta-feira, 6 de fevereiro de 2013

EXERCÍCIOS FÍSICOS ORIENTADOS VOLUNTÁRIOS

Eliane Jany barbanti

Um dos objetivos principais dos Educadores de Práticas Esportivas é incentivar a prática de atividades físicas feita de maneira voluntária, porém, segura e prazerosa. Para tanto, bastam apenas algumas informações e sugestões básicas.
De um modo geral a caminhada sempre foi e será uma ótima maneira de se manter a forma e a saúde. Feita corretamente estimula o coração, pulmões, e todo sistema circulatório. Além disso, é a forma mais simples de se exercitar regularmente. Sendo assim, bastam apenas algumas orientações para que os praticantes possam ser estimulados a aproveitar efetivamente as atividades físicas voluntárias orientadas.
Primeiramente devemos informar sobre os princípios básicos de treinamentos que são ferramentas simples com que se podem contar:
Freqüência, Intensidade e duração.
A freqüência refere-se a quanta vezes por semana deve-se exercitar; a melhor indicação é ao menos três vezes por semana.
A intensidade poderá ser controlada pela Zona Pessoal de Treinamento, que é mais uma questão de segurança e de ganho cardiovascular, os fisiologistas recomendam exercícios aeróbios a uma intensidade entre 60% a 80% da máxima frequência cardíaca. Os quadros apresentados a seguir referem-se a uma intensidade mais avançada semelhante ao do FITNESS, onde a proposta de trabalho é de intensidade entre 72% a 87% da máxima frequência cardíaca. É importante que o praticante saiba conhecer a sua Zona de Treinamento, no entanto, deve-se considerar que a melhoria cardiovascular tem relação com o nível inicial da condição cardiovascular do aluno e que 60% é o limite mínimo para se obter melhoras, de acordo com os guias de orientação.
A duração significa quanto tempo de exercício deverá ser praticado. Os exercícios aeróbios devem ser realizados por um período de 15 a 60 minutos de acordo com o American College of Sports Medicine (1978).
O objetivo destes exercícios é aumentar a resistência cardiorrespiratória. Para atingir os benefícios, os praticantes devem manter a freqüência cardíaca dentro da Zona de Treinamento por um período prolongado, para tanto os exercícios devem ser contínuos e utilizando grandes grupos musculares.



DICAS PARA O PRATICANTE:

Faça sempre aquecimento antes de iniciar qualquer atividade.
Beba água antes, durante e depois das atividades físicas.
Use tênis que absorva o impacto e mantenha a estabilidade dos pés.
Se durante a atividade, sentir qualquer desconforto, fadiga, ou tontura, pare imediatamente.
Faça atividade física regularmente. A falta de continuidade pode ser prejudicial à saúde.
Sempre faça alongamentos antes, durante ou no final de qualquer atividade física.

Alongamento
Alongar é muito importante para a manutenção do corpo saudável. Na atividade física o alongamento pode melhorar o desempenho do praticante.

DICAS PARA O PRATICANTE:

Permanecer aproximadamente 16 segundos no ponto em que sentir uma tensão na musculatura respire livremente.
Progredir-se for possível avance um pouco, relaxe e mantenha a nova posição mais 30 segundos se possível.
Fazer balanceios. NÃO TENTE O LIMITE DO ALONGAMENTO, BALANCEANDO O CORPO.
Dispersar. Faça os alongamentos com tranqüilidade e tente se concentrar nas regiões que estão sendo alongadas.
UM HÁBITO SAUDÁVEL
UTILIZE ESTE QUADRO COMO SUGESTÃO



Para manter o corpo saudável recomenda-se como

PROGRAMA BÁSICO
A prática de uma atividade AERÓBIA (significa literalmente com oxigênio ou na presença de oxigênio, popularmente diz-se aeróbica ou aeróbica), três vezes por semana com sessões de no mínimo 30 minutos de duração.
Se não vem praticando, comece com sessões de 15 minutos. Daí para frente procure progredir 5 minutos por semana até atingir 45 minutos ou mais.
A caminhada como já foi dito é uma ótima maneira de se manter a forma e a saúde. Como é a forma mais simples de se exercitar regularmente, pode ser feitas em locais agradáveis bosques e parques e na companhia de pessoas que também apreciam este hábito, aproveitando também o aspecto sócio-fisiológico que a modalidade oferece.
Inicie a sessão caminhando 5 minutos em ritmo leve para aquecer-se. Da mesma forma termine a sessão caminhando os últimos 2 minutos levemente.
Exercite-se na ZONA DE TREINAMENTO própria para a sua idade. Por uma questão de segurança e de ganho cardiovascular, a maioria dos especialistas recomenda exercícios aeróbios a uma intensidade de 60 a 80% da frequência cardíaca de reserva; 60% é o limiar mínimo para se conseguir a melhoria cardiovascular, no entanto é bom lembrar que o ganho tem relação com o nível inicial da condição cardiovascular da pessoa.

quarta-feira, 23 de janeiro de 2013

Definição muscular: como conseguir o tão sonhado corpo sarado

Mas o que é “definição muscular”?
Nada mais é do que deixar o contorno dos diversos grupos musculares visíveis, deixando o corpo bem marcado, trincado, sarado.
Muitas pessoas acham que para definir a musculatura basta emagrecer ou morrer de treinar, o que não é bem assim. É necessário em primeiro lugar ganhar massa muscular para quando reduzir a taxa de gordura corporal, que é o objetivo da definição muscular, se tenha músculos para mostrar.
Os músculos aparecem definidos quando reduzimos o percentual de gordura corporal, isto tem que acontecer porque a musculatura fica abaixo da camada de gordura e assim eles conseguirão ficar visíveis.
Para se conseguir definição muscular de maneira saudável é necessário seguir algumas dicas muito importantes que são:
a) Uma dieta balanceada e saudável devendo alimentar-se várias vezes ao dia, nada de regimes malucos pois é necessário energia para os exercícios que serão realizados;
b) Evite calorias vazias como os açucarados, frituras e álcool, pois nenhum nutriente de qualidade eles fornecem para a construção de um corpo saudável, forte e definido;
c) Não elimine de vez os carboidratos pois são responsáveis por reações bioquímicas envolvidas no metabolismo das gorduras;
d) Faça a ingestão suficiente de proteínas que são as responsáveis por desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o muscular;
e) Reduza a ingestão de gorduras, pois nosso organismo trabalha mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras;
“O exercício físico é maior e melhor estímulo para a “queima” de gordura pois aumenta a taxa metabólica em repouso”f) Faça uma avaliação física, através dela é possível saber quanto exatamente de gordura é necessário eliminar. Em média para homens o percentual é de 15% a 7% e para mulheres de 18% a 10%, sendo este a taxa aceitável e recomendável quando estão envolvidos com treinamento desportivo;
g) O exercício físico é maior e melhor estímulo para a “queima” de gordura pois aumenta a taxa metabólica em repouso. Isto significa que quando você se exercita seu organismo queima calorias por algumas horas mesmo estando em repouso, tendo como substrato energético a gordura;h) Por fim a intensidade dos exercícios físicos deve ser levada em consideração pois estudos mostram que quando se exercita aerobicamente deve-se manter os batimentos cardíacos entre 50% a 70% da sua freqüência cardíaca máxima onde o substrato energético é a gordura e se utilizar um percentual mais alto (acima de 75%), terá uma queima inferior de gordura. Conheça agora algumas modalidades que são ótimas para ajudar você na sua definição muscular:


1) Spinning: aula realizada em cima de uma bicicleta especial nas academias. É como se estivesse participando de uma corrida ao ar livre. Deve ser praticada pelo menos duas vezes na semana onde a prática regular da modalidade oferece resultados após quatro semanas. Em média tem uma queima calórica entre 500 e 700 calorias por hora/aula, sendo basicamente um trabalho aeróbico que ajuda na eliminação de gorduras, fortalecimento dos membros inferiores principalmente e melhora da capacidade cardiorespiratória.


2) Corrida: pode ser praticada tanto ao ar livre como em lugares fechados utilizando assim uma esteira elétrica, é um dos carros chefes em se tratando de queima de calorias. Pode ser realizada em diferentes ritmos e terrenos. Os terrenos irregulares, subidas ou areia fofa exigem muito mais da pessoa que a pratica. Queima em média entre 700 a 800 calorias em uma hora da atividade.


3) Natação: atividade física que pode ser praticada em caráter competitivo ou não sendo um esporte completo pois trabalha o corpo todo. Há quatro estilos para se praticar: nado crawl, peito, costas e borboleta variando a queima calórica de acordo com estilo que se pratica devido ao esforço físico necessário em cada um deles. Em média uma aula com duração de uma hora tem um gasto calórico de 500 calorias.


4)Step: aula onde se utiliza um banquinho com 15 cm de altura para alunos iniciantes. Associa movimentos de sobe e desce juntamente com movimentos de braços, num ritmo estimulado por músicas, sendo uma excelente atividade cardiovascular, fortalecendo os músculos das pernas e dos braços, desenvolve a noção espacial, a coordenação motora, o reflexo e principalmente emagrece. Pode gastar de 300 a 500 calorias dependendo da duração da aula.


5) Jump: aula divertida e relaxante que tem como um dos objetivos principais, além de queimar muitas calorias, a eliminação da celulite. Ela é praticada em cima de um mini trampolim elástico individual, onde não há impacto. Os saltos constantes fortalecem o tecido ósseo combatendo a osteoporose e também ocorre o fortalecimento dos músculos das pernas. Em uma aula com cerca de 45 minutos de duração há uma queima de aproximadamente 500 calorias. Independentemente da modalidade que escolher, procure sempre academias com profissionais capacitados para que possa receber a orientação correta, somente assim poderá praticar seus exercícios físicos com qualidade e segurança.
Fonte:
Vanessa Salvador Marietto
Consultora de fitness do Cyber Diet.
CREF 020396-G/SP

quarta-feira, 2 de janeiro de 2013

A onda é pedalar, mesmo sem sair do lugar

Agora não tem desculpas de não poder andar de bicicleta . Entre tantas modalidades nas academias uma delas vem se destacando pela alegria e eficiência de seu treinamento.
Estamos falando do spinning ou ciclo in door, essa é a nova maneira de andar de bicicleta sem sair do lugar, deixando um pouco de lado as tradicionais, mas não menos eficientes pedaladas nas bicicletas ergométricas.
Criada em 1987 o spinning simula pedaladas em uma bicicleta estacionada em ritmos fortes fazendo com que a imaginação nos projete a percursos diferenciados como montanhas, estradas, rios, subidas e descidas, variando constantemente a intensidade e carga do exercício proporcionando nada mais que um treinamento com intervalos.
As aulas são conduzidas por músicas em ritmo e som alto e geralmente formada por grupos, induzindo os praticantes a ficarem envolvidos e estimulados sem perceberem o esforço dos músculos para superar os obstáculos empregados durante o treinamento.
A duração da aula está entre 45 a 50 minutos realizados entre 2 a 5 vezes na semana.
Você pode queimar até 500 kcal por treinamento. As aulas são indicadas para alunos a partir de 15 anos de idade.
No treinamento de spinning você terá benefícios voltados para o sistema cardiorespiratório, aumento da massa muscular dos membros inferiores e redução do percentual de gordura.
Outro beneficio é a alegria proporcionada durante a aula elevando a auto-estima e eliminando o stress.
Basicamente o spinning é um trabalho aeróbio, o que ajuda na eliminação das gorduras, por isso é interessante complementar com exercícios de musculação ou ginástica.
É indispensável que o aluno faça alongamentos antes de iniciar o treinamento e também após o término do exercício.
Deve-se tomar cuidado com o excesso de treino nesta modalidade, principalmente os iniciantes, para não obter lesão causada pelo movimento repetido do exercício, assim como aqueles que já passaram por lesões no joelho ou na região lombar das costas.
Para você que gostou da idéia e quer iniciar, procure academias que estejam credenciadas e professores treinados para proporcionar uma aula tranqüila e segura.
Fonte: CyberDiet

FITNESS

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